L’elaboració d’aquest article compta amb el suport de la Conselleria de Salut.
La nutrició és de cada vegada més important a les nostres vides. Les investigacions actuals apunten al fet que moltes malalties, com el Parkinson o l’envelliment prematur, poden estar relacionades amb l’alteració de la microbiota. És per això que una bona alimentació i l’ús regular d’aliments probiòtics poden ajudar a tenir una vida més saludable.
Sabies que…?
- L’òrgan més gran del cos és l’intestí?
- Que desplegat, ocuparia dues pistes de tenis?
- Que té deu vegades més cèl·lules que la resta del cos?
- Que dues terceres parts del sistema immunitari es troben als budells?
- Que ja 3.500 anys aC es consumien làctis fermentats?
Per l’elaboració de l’article hem consultat al soci de Terranostra Paolo Floccari, que és nutricionista i ens ha introduït en la importància de l’eix intestins-cervell i la seva interactuació, vital pel sistema immunitari. Una alimentació de qualitat assegura una bona salut digestiva, una bona ingesta d’aliments que aporten probiòtics mantenen el sistema gastrointestinal en equilibri. Però situacions com l’estrès, l’ús d’antibiòtics, inevitables a vegades, poden alterar la flora intestinal.
El consum d’aliments ultraprocessats o refinats -comenta Paolo- destrueix l’equilibri de l’intestí i apareix la disbiosis, és a dir, la deficient absorció dels nutrients dels aliments que ingerim i la inflamació dels intestins. Els aliments fermentats, rics en probiòtics, poden reforçar l’esmentada flora i afavorir l’absorció dels nutrients aportats pels aliments.
Història (molt resumida) dels probiòtics
La història es remunta milers d’anys enrere, com han demostrat les tècniques contemporànies d’arqueologia molecular. Basant-se en les relíquies de l’antic Egipte, se sap que productes làctics fermentats, comuns actualment en l’Orient Mitjà, ja s’empraven en el 3500 aC.
El consum de llet fermentada per a tractar problemes intestinals en l’època romana, l’esment dels aliments fermentats tant en la Bíblia com en els llibres sagrats de l’hinduisme són exemples del seu ús en l’àmbit terapèutic al llarg dels segles.
El concepte «probiòtics» va ser introduït a principis del segle xx quan Ilià Métxnikov, conegut com el «pare dels probiòtics» i guardonat amb el Premi Nobel de Medicina el 1908, va relacionar els bacteris acido làctics amb efectes beneficiosos en la salut i la longevitat. Va proposar que el consum de microorganismes beneficiosos podia modificar la flora intestinal i, per tant, millorar la salut de les persones. Posteriorment, es varen investigar altres bacteris beneficiosos com ara Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei o Lactobacillus johnsonii.
Recordau que la informació proporcionada a aquest article és complementària a les recomanacions del personal sanitari de la vostra confiança i en cap cas pretén substituir-les. Com ens recorda en Paolo, en casos de persones amb un sistema immunitari dèbil, convé que consultin amb un professional tant el tipus de suplementació de probiòtics com les dosis convenients.
Què són els probiòtics i els prebiòtics?
Els probiòtics són microorganismes vius com bacteris o fongs que es troben de manera natural en aliments fermentats com el quefir, la kombutxa, la cervesa, la xucrut, els envinagrats, les sopes de miso, el tempe, el iogurt o el brossat. S’ha demostrat que aquests microorganismes s’incorporen a la microbiota i ofereixen protecció davant de patògens.
Els prebiòtics, en canvi, són substàncies que s’ingereixen a través de la dieta, dels aliments, principalment polisacàrids i oligosacàrids que formen part com ingredients alimentaris en els cereals, la xocolata o productes làctics. Alguns exemples són la inulina, la lactulosa o l’oligo fructosa, aquesta última es troba de manera natural en aliments com el blat, la ceba, els plàtans, la mel, l’all o el porro.
Què són els aliments fermentats?
La fermentació és la transformació que pateixen els aliments per l’acció dels bacteris i els llevats. Durant aquest procés, els sucres es converteixen en àcids, gas o alcohol, que actuen com a conservants naturals de l’aliment.
La fermentació ha estat utilitzada per l’ésser humà des de l’antiguitat com una manera de mantenir els aliments durant llargs períodes. Trobam molts d’aliments fermentats en la dieta mediterrània, però també, begudes com la cervesa o el vi. A més, en els últims anys hem vist com s’han afegit altres aliments fermentats més exòtics com el quefir o la kombutxa i encara més llunyans con el tempeh, el miso o el kimchi.
Beneficis dels aliments fermentats
No tots els aliments fermentats tenen les mateixes propietats, però la majoria comparteixen algunes característiques comunes que beneficien a tot el nostre organisme, sobretot, al nostre intestí. Algunes d’aquestes propietats són les següents:
- Ajuden a afavorir la digestió: els aliments fermentats contribueixen a millorar les digestions pel fet que ja han sigut parcialment digerits per bacteris o llevats, per la qual cosa, resulten més digeribles per al nostre organisme.
- Afavoreixen l’absorció de nutrients: la fermentació ajuda a descompondre i destruir els àcids com, per exemple, l’àcid fític, que poden reduir l’absorció d’altres nutrients beneficiosos per a la salut com el zinc, el calci o el ferro.
- Afavoreixen la flora intestinal: els aliments fermentats ajuden a poblar el nostre intestí de microorganismes saludables, per la qual cosa, a més de cuidar el nostre intestí, reforcen el sistema immunitari.
- Augmenta la presència de vitamines: els aliments fermentats són una font excel·lent de nutrients i vitamines essencials. Alguns dels nutrients que podem trobar en aquesta mena d’aliments són la vitamina B12 o la vitamina B9, més coneguda com a àcid fòlic; i la vitamina K2, difícil de trobar en aliments no fermentats.
Microbiota protectora
El tub digestiu és un òrgan gran i complex, on es produeixen el 80% de les defenses del sistema immunitari, i està estretament connectat amb el cervell. Hi ha malalties, com la SIDA, produïda pel virus de la Immunodeficiència Humana (VIH) que destrueix el sistema immunitari de l’intestí. En aquests casos, una microbiota favorable pot millorar la resposta a la infecció. També en el tractament del càncer, els pacients responen molt millor si tenen una microbiota favorable, i el mateix passa amb la resposta a les vacunes.
Una dieta sana, com la mediterrània, que és variada i rica en fibra, afavoreix l’equilibri de la microbiota; augmenta el nombre de bacteris beneficiosos i redueix la inflamació, que està darrere de la major part de les malalties.
El tub digestiu, amb la microbiota, regula molts dels processos de l’organisme que poden afectar a malalties com el lupus, l’artritis, l’alzheimer.
Què es recomanable triar
Davant l’augment de l’oferta de productes amb probiòtics durant els darrers anys, és molt important seguir les recomanacions dels professionals de la salut. Recordau que la informació proporcionada a aquest article és complementària a les recomanacions del personal sanitari de la vostra confiança i en cap cas pretén substituir-les. Com ens recorda en Paolo, en casos de persones amb un sistema immunitari dèbil, convé que consultin amb un professional tant el tipus de suplementació de probiòtics com les dosis convenients.
Productes probiòtics que podem trobar a Terranostra
Tota aquesta gamma i més, la trobes al teu supermercat.
Els làctics:
Començarem amb els productes més coneguts per la generalitat de consumidores: els làctics.
- El Iogurt és un aliment obtingut per fermentació làctica de llet completa o descremada, normalment higienitzada, concentrada o no. Els bacteris fermentadors inoculats ( Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus ) transformen la lactosa en àcid làctic, provocant la coEls làctisagulació de la caseïna. A Terranostra trobam iogurt de cabra i d’ovella vermella, de vaca , així com iogurt grec.
- El Quefir de llet, llet fermentada acido alcohòlica. És font de probiòtics, però també de proteïnes, de calci, de iode, de vitamines A i D. En Paolo suggereix que un bon moment per prendre quefir és per esmorzar. A Terranostra podem trobar-ne d’ovella, de cabra i de vaca. A més Quefir grec.
El vinagre:
Un altre producte molt emprat és el vinagre; tant de vi, com de pom.
En Paolo recomana l’ús en amanides, ja que redueix l’índex glucèmic, molt recomanable, especialment en cas de diabetis.
El vinagre és un líquid obtingut mitjançant matèries primeres riques en sucre o midó, com ara sucs de fruites. Es produeix a partir de dues fermentacions, primer, la fermentació alcohòlica, que produeix begudes com el vi o la sidra i, posteriorment, la fermentació acètica que produeix l’àcid acètic.
A Terranostra podem comprar vinagre de vi de litre i de mig litre. També a granel. Per cert, pensau a dur envasos de casa.
També hi ha vinagre de poma, no pasteuritzat, cosa per la qual no convé a les embarassades, observa Paolo. En trobarem de litre, mig litre i de 750. També a granel.
Adobats, xucrut i picles:
També hem de parlar dels adobats (en salmorra o envinagrats)
El procés de fermentació natural a temperatura ambient requereix l’acció de bacteris de l’àcid làctic i un medi àcid.
- La Xucrut, tan típica de l’Europa central, s’elabora mitjançant la fermentació làctica de les fulles fresques de la col finament tallades en filaments, fent ús de la sal marina, formant una salmorra natural amb els mateixos sucs de la verdura. A Terranostra podem trobar la xucrut fresca o amb gingebre i remolatxa i en conserva.
- Picles variats de verdures mesclades lacto fermentades en conserva.
Aliments provinents de l’Orient:
- El miso és una preparació culinària tradicional japonesa feta a base de soia fermentada, sal marina i sovint diversos cereals, especialment arròs o ordi. El resultat és una pasta espessa, que conté una alta concentració de proteïnes, de vitamines i de sals minerals. El miso s’utilitza bàsicament diluït, com a base de brous (sopa de miso), per a fer salses o com a condiment. En Paolo recalca que és baix en greix i en hidrats de carboni, sempre que prenem com a referència uns 100 grams, com a mida estàndard i recomana mesclar-lo amb oli d’oliva o amb mantega. Al nostre super el podem trobar en dos formats: no pasteuritzat i orgànic Miso d’ordi i Miso d’arròs.
- El tempeh és un aliment que prové del procés de fermentació de la soia. És sovint presentat en forma de blocs rectangulars amb els grans de la soja mig sencers units per un miceli. Té un gust fort i és ric en proteïna de bona qualitat. En Paolo ens recomana utilitzar-lo sobretot per sopar, ja que malgrat tenir hidrats de carboni, és de digestió més lenta i la corba insulínica és menor, la qual cosa respecta millor els ritmes circadians i millora l’equilibri hormonal. El format que tenim a Terranostra és fresc natural (2 x 125 g) o marinat en tamari (2x 85 g).
- El kimchi és un nom genèric usat per referir-se a una gran varietat d’aliments amb verdures salades i fermentades, típic de la gastronomia de Corea. Pot estar preparat principalment a partir de col xinesa, rave i altres verdures salades i condimentades sotmeses a un procés de fermentació. El gust i l’olor són molt forts. En Paolo ens proposa usar-lo en sopes o amb arròs amb verdures fresques perquè resulti manco fort pels gustos mediterranis. Els formats que podem trobar són Kimchi tradicional en conserva i Kimchi fresc (235 g), especiat.
La Kombutxa: una altra opció per prendre probiòtics:
Aquesta beguda fresca i amb bimbolles és una beguda fermentada per l’acció d’un cultiu simbiòtic de bacteris i llevats, principalment de te negre i sucre (tot i que es poden utilitzar altres tipus de te). És de fabricació usualment casolana i artesana, lleugerament carbonatada amb un gust entre àcid, dolç i avinagrat, que recorda a la sidra o al cava. En Paolo ens indica que pot ser una bona opció per les persones que beuen refrescos ensucrats habitualment, ja que té mancó sucre i aporta tots els avantatges dels probiòtics.Així i tot, s’ha de beure amb moderació, sobretot per part dels diabètics.
A Terranostra tenim un bon assortiment de kombutxes amb diferents sabors. Us facilitam l’enllaç a altres articles del nostre blog on n’hem parlat.
Dues receptes fàcils, ràpides i plenes de sabor!
Sopa de Miso ràpida (Per a 1 persona)
Ingredients:
1 tassa d’aigua
1 cullerada de pasta de miso
½ tassa de tofu en galledes
1 grapat d’espinacs o algues (wakame)
1 ceba tendra en rodanxes fines
Preparació:
- Escalfa l’aigua en un perol fins que estigui calent, però sense bullir.
- Dissol la pasta de miso en una mica d’aigua calenta i agrega-la al perol.
- Afegeix el tofu i els espinacs o l’alga wakame. Cuina 2-3 minuts.
- Serveix calent i decora amb la ceba tendra.
Arròs saltat amb Kimchi (Per a 1 persona)
Ingredients:
1 tassa d’arròs cuit (millor si és del dia anterior)
¼ tassa de kimchi picat
1 ou
1 cucharadita d’oli de sèsam
1 cucharadita de salsa de soia
1 ceba tendra en rodanxes (opcional)
Preparació:
- Escalfa l’oli de sèsam en una paella.
- Agrega el kimchi i salta durant 2 minuts.
- Afegeix l’arròs cuit i mescla bé.
- Aboca la salsa de soia i cuina 2 minuts més.
- Fes un lloc en el centre de la paella i trenca l’ou. Regira fins que qualli.
- Serveix calent i decora amb ceba tendra si desitges.
Un futur encoratjador
El consens de l’Associació Científica Internacional per a Probiòtics i Prebiòtics recull una sèrie de possibles mecanismes d’acció, alguns comuns a la majoria dels probiòtics estudiats, i altres efectes específics d’algunes espècies, com ara la regulació del trànsit gastrointestinal, la normalització de la flora, el reforçament de la barrera intestinal i efectes neurològics, endocrinològics o ginecològics, entre d’altres.
Els probiòtics no només actuen sobre la microbiota (flora) intestinal, sinó que també poden, per exemple, promoure la proliferació de microorganismes beneficiosos, alterar la composició de la flora vaginal i prevenir, fins i tot, infeccions vaginals.
Altres situacions en què els probiòtics podrien ser útils en un futur, però on encara es necessiten més estudis que n’avalin l’eficàcia, són:
- – Disminució dels símptomes d’asma i altres malalties de base al·lèrgica.
- – Efecte beneficiós en la infecció per Clostridium difficile.
- – Prevenció d’infeccions urinàries i del tracte genital, sobretot en dones.
- – Prevenció i disminució de la gravetat de les infeccions en nadons prematurs.
- – Impacte sobre el tractament erradicador de l’Helicobacter pylori.
- – Disminució de les complicacions (sobretot infeccioses) en persones ingressades en les unitats de cures intensives.
- – Prevenció de les infeccions en persones amb cirrosi hepàtica.
- – Millora dels símptomes en persones amb artritis reumatoide i altres malalties reumàtiques de tipus inflamatori.
- – Prevenció d’aparició de tumors.
- – Disminució dels nivells de colesterol.
D’altra banda, en persones sanes, el consum de probiòtics pot ajudar a reduir:
- El plor en infants amb còlics del lactant.
- Els episodis de febre i diarrea en infants.
- La durada dels refredats, però no la seva freqüència.
Bibliografia
https://www.clinicbarcelona.org/ca/noticies/els-probiotics-poden-restaurar-la-microbiota
https://www.uoc.edu/ca/news/2018/205-probiotics
https://ca.wikipedia.org/wiki/Probi%C3%B2tic
https://entrenosotros.consum.es/va/beneficis-dels-aliments-fermentats
