Ve el fred, i ja comença a fer-nos ganes menjar calent. I què pot ser més nutritiu que un bon plat de llegum?
A Terranostra tenim un mostrari ben ampli de farina de diferents cereals i llegums; llegums secs… Però avui volem parlar dels llegums cuits, que ens fan la vida actual, tan estressant, una mica més fàcil. La forma de cuinar-los, presentar-los, fer platerets… ja va a gust de cadascuna!
De què parlam quan parlam de llegums?
Segons el Canal Salut del Gencat, els ciurons, les llenties, les mongetes seques o els fesols, els pèsols, les faves i la soja són llegums, els quals es defineixen com les llavors netes i sanes procedents de les plantes de la família de les lleguminoses.
El seu valor nutricional
Es tracta d’un grup d’aliments molt valuós des del punt de vista nutricional, com també des del vessant gastronòmic i de la seva accessibilitat econòmica. A més, els llegums es poden adquirir amb formats diversos: secs, frescs, cuits, en conserva, congelats i en forma de derivats (en farines, begudes, fermentats, etc.). Els llegums són aliments molt rics en proteïnes, ¡ fibra, vitamines i minerals, i contenen també una proporció important ¡ d’hidrats de carboni. En canvi, el contingut en greixos és molt baix. Una ració diària de llegum millora la salut de les artèries.
Els nostres productors i els seus productes
CAL VALLS
D’ençà de 1978, Cal Valls ofereix productes d’agricultura ecològica, natural, d’alta qualitat. És una empresa familiar de Lleida, ubicada a Vilanova de Bellpuig i dedicada a la producció de sucs i conserves ecològics, en bona part a partir de cultius propis.
El seu ideari:
Quan l’amor per la terra va més enllà de l’ADN. Aquesta pot ser una bona definició per als Valls i la raó de ser de Cal Valls. Un compromís per oferir una alimentació saludable a la resta de famílies, com si fos la pròpia.
Els seus sucs i llegums són als nostres prestatges. La varietat dels seus productes és ben àmplia i podem triar entre pots de 220 g i de 450 g.
🥣 Llenties, ciurons, fesols blancs, fesols vermells, azukis (de la família de les fabàcies i d’origen oriental), mongeta verda.
S’Obrador (Espai col·lectiu de conserves i elaborats)
Ciurons ecològics fets a Mallorca des de la cooperativa APAEMA. Una sèrie d’empreses agràries mallorquines (la cooperativa Fruits Secs i APAEMA) s’han volgut unir per, entre totes, convertir una cuina industrial en un obrador col·lectiu. Està obert perquè qualsevol soci d’una de les entitats hi pugui fer transformats vegetals per aprofitar millor els seus productes.
Els productes són d’allò més variats: confitures, conserves, envinagrats,
fermentats, salmorra, sucs frescos o pasteuritzats, fruita deshidratada,
vegetals deshidratats, llegums cuits, cremes, salses… També fan un servei d’elaboració obert a altres productors que comercialitzen ells
mateixos els seus productes.
A més, tenen projectes de futur, com ara llogar les instal·lacions per a producció. En darrer lloc, volen fomentar l’I+S: que s’experimenti en nous productes concrets. El valor de l’espai col·lectiu és un plus que facilita l’esperit cooperatiu i afavoreix l’emprenedoria rural, local i ecològica. No són talment els nostres valors? 😉
RECEPTES DE CATALUNYA I LES ILLES
Ciurons amb bacallà i espinacs (Era un plat habitual de la Quaresma)
| Ingredients per a 4 persones | Preparació |
| 300 g de ciurons cuits (reservau l’aigua de cocció) 4 talls de bacallà dessalat 1 kg d’espinacs ½ pebre vermell 2 tomàtigues Oli d’oliva verge extra Sal Aigua i el brou de coure els ciurons | 1. Bulliu els espinacs amb poca aigua i sal. 2. En una cassola feu un sofregit amb els alls, el pebre i les tomàtigues. 3. Afegiu-hi els ciurons i el bacallà. 4. Sacsejau la cassola i afegiu-hi una mica del brou de coure els ciurons. 5. Deixau que arranqui el bull i al darrer moment afegiu-hi els espinacs. Els espinacs s’hi poden afegir crus i deixar que s’acabin de coure dins la cassola amb els ciurons i el bacallà. |
Ciurons amb curri i carabassa
| Ingredients per a 4 persones | Preparació |
| 800 g de ciurons cuits (300 g en cru) 1 ceba ½ litre de tomàtiga triturada 500 g de carabassa 8 branques de coriandre 1 cullerada sopera de curri 3 cullerades soperes d’oli d’oliva verge extra Sal iodada | 1. Sofregiu la ceba, pelada i tallada fina, en una cassola amb oli, fins que estigui estovada. 2. Afegiu-hi el curri i la sal, i deixau-ho coure 1 minut. 3. Afegiu-hi la tomàtiga i deixau-ho coure devers 5 minuts. 4. Afegiu-hi la carabassa tallada a daus petits i deixau-ho coure 8-10 minuts. 5. Afegiu-hi els ciurons i deixau-ho coure tot plegat 5-8 minuts més. 6. Serviu-ho decorat amb el coriandre net i picat. * Si voleu que el plat sigui més sucós, afegiu-hi aigua o brou vegetal. |
RECEPTES D’ALTRES PARTS DEL MÓN (per tenir més idees)
Gallo pinto
| Ingredients per a 4 persones | Preparació |
| Arròs cuit 3-4 tasses (millor del dia abans) Mongetes negres o vermelles cuites: 2 tasses (amb el seu suc) Oli (o mantega vegetal) 1 cullerada de ceba (picada) 1/2 unitat pebre 1/2 unitat salsa Lizano* (o similar) 1/2 manat de coriandre (fresc) Sal al gust | Paella (profunda) 1. Sofregiu la ceba i el pebre devers 2 minuts. 2. Afegiu-hi les mongetes negres amb una tassa del seu suc i la salsa*, i deixau-ho coure a foc lent devers 10 minuts a foc mitjà, fins que el suc gairebé s’hagi evaporat. 3. Afegiu-hi l’arròs cuit i barrejau-hi el coriandre fresc picat. 4. Serviu-ho amb truites de blat de moro, crema agra fresca, alvocat o un altre acompanyament de la vostra elecció. |
* La salsa Lizano és un condiment popular de Costa Rica similar a la salsa HP o Worcestershire. Com a substitut d’aquesta salsa, només cal afegir-hi un gra d’all picat, mitja pastanaga (ratllada), ¼ de cullerada de comí, sal i una gota de vinagre.
Falàfel amb olives
Orient Mitjà | Fàcil | 25 minuts | 2/4 persones | Aperitiu, segon plat.
Si se serveix amb verdures al costat, es pot considerar un plat únic, ja que aporta les proteïnes dels ciurons, vitamines, ferro i potassi de la ceba; mentre que l’oli d’oliva verge extra ens aporta un greix “bo” amb mil beneficis, i el julivert o el coriandre, amb les seves propietats diürètiques i digestives, ajuden a la circulació sanguínia. El suc de llimona, finalment, és ric en vitamines C, A, E, juntament amb fòsfor, potassi, coure, magnesi i zinc. Instruments necessaris: olla per bullir-hi els ciurons (o comprar-los ja bullits, a Terranostra, és clar), espàtula per recollir-los, batedora i palangana de forn amb paper de forn.
(Recordau que hi ha uns falàfels precuinats exquisits de Natursoy a Terranostra, per quan tenim pressa.)
| Ingredients per a 4 persones | Preparació |
| Ciurons bullits 300 g Julivert 1 cullerada Ceba 1/2 unitat Farina de blat de moro 100 g Suc de llimona 1 cullerada Comí 1 cullerada 3 cullerades d’oli d’oliva verge extra Pa ratllat 3 cullerades Olives verdes 20 unitats | 1. S’han de bullir els ciurons (en una olla a pressió estan 10 minuts) o comprar-ne un pot de cuits. 2. Mentre bullen els ciurons, preparau la resta d’ingredients. 3. Quan els ciurons estiguin a punt, afegiu-hi tots els ingredients: ceba, julivert, farina, comí, olives, oli d’oliva verge extra, llimona i mesclau-los. 4. Finalment, componeu les pilotes, que heu de passar per pa ratllat abans de coure. 5. S’han de coure durant 10 minuts al forn a 200 °C; recordau-vos de voltar-los passats 5 minuts. |
Recordau que també tenim brou en pastilla de verdures, de pollastre i de miso, i també brou líquid de verdures i de pollastre.
I per als més petits i petites, la “Cançó dels fesolets” de Les Tres Bessones, que recorda la importància de menjar verdures i llegums.
L’any 2016 va ser l’Any Internacional dels Llegums (IYP) i la FAO va proposar un receptari de diferents països i cultures, per afavorir l’ús habitual dels llegums, recomanats entre 3 i 4 vegades per setmana, tant per dinar com per sopar. Aquest és l’enllaç del receptari, que té traducció de moltes de les receptes. Algunes de les quals teniu en aquest article.
